Czy wiesz, że na jakość Twojego snu bardzo wpływają czynności, które wykonujesz przed zaśnięciem? Niektóre z nich mogą przyczynić się do problemów z zasypianiem, budzenia się w nocy lub po prostu do spadku jakości samego odpoczynku. Na szczęście istnieją również pewne czynności, które działają w drugą stronę – nie tylko pomogą Ci zasnąć, ale również sprawią, że sen będzie naprawdę regeneracyjny. Jakie wieczorne rytuały przed snem powinien wprowadzić do swojego planu dnia każdy senior?
Dlaczego rytuały dla seniora są tak ważne?
Jedną z rzeczy, które najbardziej wpływają na rytm snu oraz czuwania, jest wiek. Im jesteśmy starsi, tym nasz rytm snu coraz bardziej się destabilizuje. Kładziemy się spać coraz wcześniej, ale również wstajemy dużo wcześniej. Często śpimy mniej, niż jest to zalecane przez ekspertów, bo nie możemy zasnąć albo budzimy się w środku nocy. Dodatkowo te problemy ze snem pojawiają się coraz wcześniej – mężczyźni często zaczynają ich doświadczać już po 20 roku życia, kobiety zwykle w okresie menopauzy, kiedy poziom hormonów w organizmie się destabilizuje. Jeśli nie będziemy dobrze spać, w ciągu dnia będziemy zmęczeni, rozdrażnieni i nie pozwolimy organizmowi się zregenerować. Niskojakościowy sen zwiększa również ryzyko powstawania różnych chorób. Dlatego każdy senior powinien pomyśleć o wprowadzeniu do swojego życia kilku rytuałów, które będą miały pozytywny wpływ na sen.
5 rytuałów na lepszy sen
Kąpiel z przyjemnymi aromatami
Aby organizm mógł być lepiej przygotowany do snu, warto wziąć wcześniej kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych. Ciepła woda przyjemnie rozluźni ciało, a aromaty unoszące się w powietrzu sprzyjają odstresowaniu i relaksacji. Kluczowe jest to, jakie zapachy wybierzesz – przed snem najlepiej sprawdzą się przede wszystkim jaśmin, lawenda lub drzewo sandałowe. Jeśli kąpiel jest niemożliwa, możesz wieczorem zapalić świeczkę o ulubionym aromacie – pamiętaj tylko, aby zgasić ją przed snem.
Delikatne ćwiczenia fizyczne
Delikatne ćwiczenia rozciągające pomogą mięśniom się rozluźnić – dzięki nim odstresujesz się po całym dniu i zaśniesz zdecydowanie spokojniej. Pamiętaj jednak, aby ćwiczenia były naprawdę delikatne – zbyt intensywne przyczynią się do podniesienia tętna, a to może negatywnie wpłynąć na proces zasypiania. Ćwiczenia przed snem nie powinny też trwać zbyt długo – 20-30 minut spokojnie wystarczy.
Wywietrzenie sypialni
Jakość powietrza w sypialni bardzo wpływa na komfort snu. Dobrze jest ją wywietrzyć przed zaśnięciem, nawet zimą – dzięki temu zadbasz o dostarczenie swojemu organizmowi odpowiedniej ilości tlenu, a Twój sen stanie się spokojniejszy. Zadbaj również o to, żeby powietrze w sypialni było odpowiednio nawilżone.
Lekkostrawny posiłek
Na jakość snu ma również wpływ to, co i kiedy spożywasz na kolację. Jeśli jesz coś przed snem, dajesz organizmowi sygnał, że powinien skupić się teraz na trawieniu, a tym samym sprawiasz, że jest pobudzony. W takiej sytuacji zdecydowanie nie będzie Ci łatwo zasnąć. Ostatni posiłek należy zjeść maksymalnie 2 godziny przed pójściem spać. Unikaj ciężkostrawnych, pikantnych dań.
Suplementacja melatoniny
Świetnym wieczornym rytuałem dla seniora może być też suplementacja melatoniny! Melatonina to hormon, który pomaga regulować biologiczny rytm okołodobowy, a którego poziom w organizmie spada wraz z wiekiem – dlatego im jesteśmy starsi, tym bardziej warto rozważyć jej suplementację. Swoje maksymalne stężenie osiąga ona już po 30 minutach po jej przyjęciu, co pozwala szybko i bezproblemowo zasnąć. Melatonina jest również bardzo skuteczna, jeśli chodzi o poprawę jakości snu.
Wdrażając odpowiednie rytuały przed snem, możemy znacząco poprawić jego jakość bez względu na nasz wiek.
Źródło:
Wierzbiński Piotr, Zaburzenia snu u osób zdrowych, czyli co zrobić, żeby się wyspać, „Kurier Medyczny” 2023, nr 3, s. 8-10, https://www.termedia.pl/Zaburzenia-snu-u-osob-zdrowych-czyli-co-zrobic-zeby-sie-wyspac,147,51246,1,0.html.
