Witamina D często nazywana jest „witaminą słońca” – i to nie bez powodu. Wystarczy kilkanaście minut dziennie na słońcu, żeby nasz organizm zaczął ją produkować. Ale… czy na pewno wystarczy? W rzeczywistości niedobór witaminy D to problem powszechny – i wcale nie dotyczy tylko zimy. Mimo że mieszkamy w czasach suplementów, diet pudełkowych i aplikacji zdrowotnych, wiele osób wciąż zmaga się z jej zbyt niskim poziomem. Dlaczego tak się dzieje? Jakie ma to skutki? I co można z tym zrobić? Już tłumaczymy
Czym właściwie jest witamina D?
Witamina D to tak naprawdę nie jedna, a kilka substancji – najważniejsze dla człowieka to D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Ta druga jest szczególnie istotna, bo to właśnie ją produkujemy pod wpływem promieni UVB.
Ale witamina D to nie tylko „jakaś tam witamina”. To związek o działaniu zbliżonym do hormonu – wpływa na funkcjonowanie niemal każdej komórki naszego ciała. Bez niej trudno mówić o dobrej odporności, mocnych kościach czy sprawnym układzie nerwowym.
Skąd ją bierzemy?
Źródła witaminy D:
-
Słońce – nasza skóra potrafi sama ją produkować, ale tylko wtedy, gdy promienie UVB docierają do niej bez przeszkód (czyli bez filtra, ubrań i… przez większą część roku w Polsce po prostu się to nie dzieje).
-
Dieta – tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela), jaja, mleko i jego przetwory, wątróbka.
-
Suplementy – tu najczęściej sięgamy po D3 z lanoliny lub z alg.
Kiedy mamy niedobór?
Niedobór witaminy D nie zawsze daje wyraźne objawy. Często to po prostu:
-
zmęczenie bez wyraźnej przyczyny,
-
częste infekcje,
-
bóle mięśni i kości,
-
pogorszenie nastroju (tak, depresja sezonowa to też często wina niedoboru D!),
-
osłabienie siły mięśniowej, szczególnie u starszych osób.
Brzmi znajomo? Jeśli tak, warto sprawdzić poziom witaminy D we krwi. To proste badanie, które możesz wykonać praktycznie od ręki, np. tutaj: https://zdrowegeny.pl/badanie-krwi/witamina-d-metabolit-25oh.
Dlaczego to takie ważne?
Bo witamina D wpływa na:
-
układ odpornościowy – osoby z niskim poziomem „D” częściej chorują,
-
kości – bez niej wapń się nie wchłania, co może prowadzić do osteoporozy,
-
serce – niedobory zwiększają ryzyko chorób układu krążenia,
-
nastrój – coraz więcej badań wiąże jej niski poziom z depresją,
-
płodność i przebieg ciąży – to szczególnie ważne dla kobiet planujących dziecko.
Kto powinien się szczególnie martwić?
-
Osoby unikające słońca (świadomie lub z powodów zdrowotnych),
-
Osoby z ciemniejszą karnacją (potrzebują więcej UVB do produkcji D),
-
Starsze osoby (skóra produkuje mniej witaminy D z wiekiem),
-
Osoby z nadwagą lub otyłością (witamina D „chowa się” w tkance tłuszczowej),
-
Wegetarianie i weganie (jeśli nie suplementują D),
-
Kobiety w ciąży i karmiące.
Jak sprawdzić poziom witaminy D?
Najdokładniejszym i rekomendowanym przez lekarzy wskaźnikiem jest poziom metabolitu 25(OH)D w surowicy krwi. Wynik w zakresie 30–50 ng/ml uznaje się za optymalny. Poniżej 20 ng/ml? To już niedobór, który warto uzupełnić jak najszybciej.
I co dalej, jeśli mam niedobór?
Zazwyczaj lekarz zaleci suplementację – często w dawkach wyższych niż te dostępne w standardowych tabletkach z drogerii. Dobrze też:
-
wychodzić na słońce (jeśli to możliwe, bez filtra przez 15-20 minut dziennie),
-
wprowadzić do diety tłuste ryby,
-
monitorować poziom D co kilka miesięcy, jeśli masz ryzyko niedoboru.
Podsumowując:
Witamina D to mała rzecz o wielkim znaczeniu. Nie tylko dla kości, ale dla całego organizmu. Warto o nią zadbać – bo czasem wystarczy jedno badanie, by zrozumieć, dlaczego od jakiegoś czasu czujesz się… po prostu gorzej.
